Лепота

6 најбољих вјежби које се редовно изводе за еластичне и напете свећенике


Не може свака девојка да се похвали природно лепим пленом. Али свако може да доведе задњицу у такво стање да су способни, еластични и дементни мушкарци. Да бисте то урадили, морате редовно правити комплекс од само 6 вежби које ће вам омогућити да постигнете савршене свештенике за 2 месеца. Само се одмах слажемо: потребно их је свакодневно спроводити, не смијући и не одгађајући сутрадан мислима „онда ћу учинити 2 пута више“. И систематично је важно.

Чучњеви

Познају све вежбе за савршене свештенике. Неке девојке тврде да можете да их пумпају сами са чучњевима, али онда их морате обавити 150-200 дневно. Да, и не увек вам зглобови дозвољавају да радите само ову вежбу.

У предложеном комплексу препоручује се да се чучњеве раде 20-30 пута дневно. Техника је следећа: ноге размакните у ширини рамена. Чучнути тако да је бутина паралелна са подом. У овом случају, треба да чучнете тако да колена не излазе напријед. Једноставно речено, гузица мора бити избочена и тело нагнуто. Руке се могу склопити на грудима.

У чучњу се мора задржати на неколико секунди. Што дуже то боље. Ако одмах урадите праву количину чучњева не успете, можете извести 2–3 сета од 10 пута.

Лунгес

Сећате се како је Јое из ТВ серијала "Фриендс" направио лунгс, након што је ставио десетак кошуља и панталона? Али он је урадио вежбу како би се знојио и љутио Цхандлер. А ваш задатак је да пумпате глутеалне мишиће. Зато ћемо вршити нападе на сва правила.

Најефикаснији, али у исто вријеме не захтијевајући пуно додатних метода пројектила - напада с нагласком на елевацију. Да бисте то урадили, ставите једну ногу на столицу иза прстију. И са другом ногом, почните да почнете цуцати полако. Осетићете како се задњица љуља и истовремено се истежу задње површине бутина. 10 чучњева, промена ногу, још 10 чучњева и још две смене. Требало би да буде укупно 20 напада на сваку ногу.

Хип се диже

Време је да легнемо и ... не, не да се одморимо, већ да наставимо обуку за савршене свештенике. Лежали смо на боку, руком ослоњену главу. Подигните горњу ногу што је више могуће.

Мацхи не би требало да буду енергични: наш циљ је пумпање задњице, а не растезање унутрашње површине бутине. Дакле, што спорије дижете и спуштате ногу, вежба ће бити ефикаснија. Тада је прешао на другу страну. Затим поновите циклус. Вежба је једноставна, али корисна.

Фоот довн

Померите се уназад, руке лабаво положене дуж тела. Подигните ноге, као да желимо да направимо "брезу". Али ми правимо потезе: ширимо ноге, водимо назад. Уврнули смо бицикл напред-назад. Извршите вежбу "маказе". Истовремено, штампа је што је могуће интензивнија, а опет покрети нису јако енергични. Све што треба да урадите је 10 понављања сваке вежбе.

У покушају да брзо завршите тренинг, не повећавајте темпо. У супротном, ефикасност ће бити ниска и ризикујете да се повредите повлачењем тетива. Такође, када радите сваку вежбу, осетите да се ваше задњице стежу. Ако не, радите нешто погрешно.

Пениц лифт

Останите на леђима и одморите се након претходних вежби неколико минута. Сада се карлица диже. Стави дланове на под - са њима ћеш помоћи себи. Развијте ноге у ширини рамена и ставите ноге на под. Пажљиво подигните карлицу према горе и доле. Потребно је направити 3 сета од 15 пута. Поред свештеника, пумпају се и предње површине бутина, па чак и уклоне затвор.

Да бисте вежбу правилно обавили, уверите се да пете не падају са пода. Глава мора остати непомична. Враћајући се у првобитни положај, немојте бацати дупе на под и лагано лежати. У идеалном случају, никада не додирујте под са задњицом, тако да су увијек у лаганој напетости. Ово ће повећати ефикасност ове вјежбе. И можете је диверзификовати држањем мале лоптице између колена.

Замахни ногама на све четири

Нова почетна позиција - стоји на све четири. Одсеците једну ногу од пода и подигните је без исправљања колена. То јест, мора остати савијена под правим углом (немојте се растезати!). Враћамо се на место и понављамо другу ногу. Укупно 20 таквих успона са сваком ногом. Врат и руке нису напети. Слабине нису закривљене.

Онда се спустимо на лактове и обавимо сличну вежбу. Тек сада испружимо једну ногу и подигнемо је горе-доле (не савијати се!), Једва додирујући под са ножним прстом. Такође 20 подиже сваку ногу. Ако постоји снага, можете учинити више, или додати 1 сваки дан.Прекомерни покрети опет долазе до ничега: радите то глатко и полако.

Идеална гуза неће вас чекати ако редовно радите на њој. За такав комплекс ће трајати 15 минута дневно, а резултат ће бити еластична, напета и лепа задњица.

Погледајте видео: Sašina efikasna metoda za nameštanje želuca - masaža i vežba (Септембар 2019).