Здравље

4 вежбе које се морају обавити у 35


Додајте ове вежбе које препоручују стручњаци вашем тренингу да бисте били здрави дуго времена.

Дееп скуатс

Зашто: дубоки чучњеви, када карлица пада испод колена, нису корисни само за општу покретљивост, већ и повећавају снагу колена коришћењем квадрицепса. Пошто се артритис колена може развити код младих људи, веома је важно ојачати и заштитити ове зглобове.

Како извршити: стопала раздвојити у ширини рамена, истегнути руке према напријед. Чучањ без скидања пете са пода. Идите што је више могуће док стражњице не буду паралелне са подом. Држите 1 секунду и полако устајте. Извршите 3 сета од 10 понављања (за додатно оптерећење, узмите думббеллс од 4 килограма).

Да ли сте знали да: не морате да додајете превише тежине да би ваши чучњеви били ефикаснији. У ствари, дубоки чучњеви са малом тежином су много ефикаснији од паралелних са тешким теговима.

Лифтинг думббеллс

Зашто: вероватно знате да од 30. године кости и мишићне масе постепено опадају. Међутим, подизање тежине може бити од помоћи у овој ситуацији. Бучице не само да јачају вашу снагу, већ и повећавају снагу кости и помажу вашем организму да производи тестостерон, хормон који је одговоран за раст мишића и здравље костију.

Како извршити: ноге размакните у ширини рамена, држите тегови за вежбу на нивоу кукова. Лагано савијте колена, нагните тело напред. Будите сигурни да не савијате леђа. Спустите бучице у правцу ваших стопала све док не осетите напетост у лоза. Стисните мишиће задњице и вратите се у почетни положај. Извршите 3 сета од 12 понављања.

Да ли знате да: уместо подизања бучица назад у почетни положај, урадите неколико притисака. Ова вежба укључује мишиће задњице и тетива.

Вежбе са еластичном траком

Зашто: врло често не обраћамо пажњу на зглоб рамена, тако да је склон оштећењима. Ова вежба помоћу еластичне траке помаже јачању ротирајуће манжетне, мишићне групе и тетива које штите ваше раме и помажу вам да ротирате руку. Пошто се оштећење ротирајуће манжетне често јавља у узрасту од 40-70 година, што пре почнете да ојачате зглоб рамена, ефикаснија је заштита од ове штете.

Како се изводи: стојте у средини еластичне траке, ноге се шире у ширини рамена. Лагано савијте колена и нагните тело напред и гурните кукове назад. Руке држите за ивице траке, савијте лактове и повуците руке натраг према куковима све док вам лактови не буду под углом од 90 степени. Обавите вежбу у 3 сета од 12 понављања.

Да ли знате да: еластична трака вам омогућава да свом тренингу додате много вежби отпора, јер их можете изводити у било ком положају и смеру, за разлику од конвенционалних тренера. Уз помоћ вјежби с врпцом можете развити мале групе мишића.

Бурпи

Зашто: интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ-тренинг) треба да буде познат већини спортских фанова и следбеника фитнес тренера на Инстаграму, као ефикасан начин за сагоревање масти. Ево још једног разлога зашто треба да радите ХИИТ: може успорити процес старења. У новој студији објављеној у часопису Целл Метаболисм, установљено је да су у тијелу групе људи који су изводили такве вјежбе као што су бициклизам и брзо ходање, процеси обнове станица почели брже. Стога, класична вежба, као што је берпие, мора бити обавезно укључена у ваш програм обуке.

Како извршити: стопала раздвојити у ширини рамена. Сагните се у чучањ, ставите руке на под испред ваших ногу, а затим гурните ноге, одлазећи на положај даске. Изведите једно пусх-уп (спустите кољена ако је потребно). Стисни ноге, стани и скочи. Ово је само један понављање. Извршите ову вежбу 30 секунди. Направите 4 сета.

Да ли знате да је: 10 брзих брзина једнако ефективно као и 30 секунди трке у спринту.

Погледајте видео: Saljut-7 2017 - Ruski film sa prevodom (Август 2019).